健康な食事

はじめに

はじめに

健康な体をつくる基礎になるのは食事です。栄養バランスのとれた食品をキチンと食べることが出来れば健康なからだになり、栄養補助食品や各種ビタミン剤などの摂取は必要ありません。では、どのような食事が良いのか検討してみました。

  1. 食事の仕方

  2. 食事の栄養素

  3. 外食と外食産業

  4. 健康な食事の認証マーク

  5. まとめ

食事の仕方

1、食事の仕方

  1. 朝昼夜3度の食事を食規則正しく食べましょう

    脳に必要な唯一の栄養は糖です。通常、夕食を摂ったあと眠り、朝目覚めるまで何も食べることはできません。その結果、脳の栄養である糖質も不足している状態になっています。そのため、朝食で糖質を摂取する必要があります。午前中の活動エネルギー不足にもなりますので、朝食は抜かず、しっかり摂りましょう。

昼食は、午後からの活動エネルギーになりますので、朝食と同様にしっかり摂りましょう。

夕食は、1日使った体や脳の疲れに栄養を補給する意味があります。特に、成長過程の人には、就寝中に作られる成長ホルモンのためにもきちんと摂る必要があります。また、深夜に飲食は慎みましょう。

食物の分解・消化・吸収には23時間かかります。就寝は夕食後23時間経過してから眠るといいでしょう。それよりも早く就寝すると、使われなかった余分なエネルギーが体内に脂肪として蓄積されてしまいます。

人間の体はよくできていて、規則正しく食べていると必要以上の栄養を体に入れないようにします。でも、摂取量や時間が不規則な食生活を送っていると「次はいつ栄養が摂れるだろう」と体が不安を感じ「摂れなかったときのために」と必要以上の栄養を蓄えようとします。そのため脂肪を溜め込みやすくなり、肥満にも繋がります。また、お腹が空き過ぎて食べると食べ過ぎになることもあります。

  1. いろいろな食材を摂りましょう

    1985年厚生省(現:厚生労働省)が、「健康づくりのための食生活指針」で「130食品を目標に」と提唱しましたが、数に神経質になる・数の絶対化・食べ過ぎになるなど、誤解を招くこともあるという理由で数字の表示は消えました。

食品数にとらわれず主食・主菜・副菜を基本に、多様な食品を組み合わせるよう努めましょう。

  1. よく噛み、腹八分目を守りましょう。

「早食い・ながら食い」は、食べ過ぎてしまう傾向にあります。よく噛んで、

ゆっくり食べると胃腸への負担も少なくすみます。

「よく噛む」という習慣が「腹八分目」の目安を分かりやすくしてくれます。

八分目といっても、お腹にメモリがあるわけではないので見極めも実行も

難しいですね。六分目・七分目で終えると、すぐにお腹が空き、「一口だけ…」と何かを口に入れたりすると、反って食べ過ぎてしまいます。八分目のアラームをキャッチするにはどうすればいいのでしょう…。

満腹を感じる体の仕組み

食事をすると、血液中のブドウ糖濃度が上がって行きます。その情報が脳にある満腹中枢を刺激し、満腹を感じるようになります。

満腹中枢が働き始めるまで最低でも20分かかると言われています。

つまり20分以内で食べ終える方は、腹八分目のアラームに気づかず食べ過ぎてしまう可能性があります。

腹八分目のアラーム

ある程度食事進めると「お腹がいっぱいになってきたな」と感じる瞬間があるはずです。そこです!

多くの方は「もう少し食べれる」と勘違いをして箸を進めてしまいます。箸を進めず10分~20分経過すると、実はお腹がいっぱいになっていると気付くはずです。

ゆっくり味わいながら、楽しく食べるように心がけていると、「ここで食べ終えよう」というタイミングがつかめてきます。

食事の栄養素

2、食事の栄養素

      1. 炭水化物

5大栄養素(糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル)の糖質は淡水化物のことで、しっかり摂りましょう。

    炭水化物は体内に吸収されるとブドウ糖に分解され、脳や筋肉のエネルギー源になります。特に脳はブドウ糖を主たるエネルギー源としているので、脳の働きを維持するために多量のブドウ糖を必要とします。

ブドウ糖が不足すると、脳の働きが鈍くなったり集中力が低下します。炭水化物の不足はスタミナ切れを起こしたり、疲れやすくなるため、活動源として必要不可欠な栄養素です。

最低でも1100g~150g、ごはんに換算するとお茶碗2杯~4杯は摂りましょう。体内に溜めることができる炭水化物の量は僅かなので、1日の食事で常に適量を摂りましょう。

炭水化物を摂るのはご飯が最適です。優先的にエネルギー源として使われ、ゆっくり消化・吸収されるので体脂肪になり難く、腹持ちもよいので、食べ過ぎ・間食を防ぎ、結果的に肥満予防になります。

      1.  脂質

5大栄養素(糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル)の脂質は脂肪のことで、摂りすぎに注意しましょう。

2009年、厚生労働省は脂質の指標として、成人の場合、総エネルギー摂取量に占める割合を20%~25%未満(29歳以下は30%)と示しています。

同じ重さで比べると、脂肪は炭水化物やたんぱく質よりも大きなエネルギーを持っています。炭水化物・タンパク質1gで4kcalのエネルギーを生み出すのに対し、脂肪は19kcalとされています。したがって、脂肪の多い食品は少量でもエネルギー過多の危険を持ち、特に運動不足の場合はエネルギーの摂り過ぎになります。摂り過ぎたエネルギーは体脂肪として蓄積されるため、肥満やメタボリックシンドロームの原因となります。

    また、動物・魚類・植物由来の脂肪には、それぞれ異なった種類と量の脂肪酸が含まれているので、バランスよく食べる必要があります。

動物性脂肪だからダメ・植物性脂肪だからいい、というものではありません。

    動物性・植物性を問題するのではなく、脂肪酸のバランスを表すSMP比率が343であるのが望ましいとされています。欧米と違い、日本人の食事の平均比率は、理想に近いバランスとされています。

[S:飽和脂肪酸 / M:一価不飽和脂肪酸 / P:多価不飽和脂肪酸]

      1. タンパク質

5大栄養素(糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル)のタンパク質は動物性と植物性があり、摂りすぎに注意しましょう。

    人間の体は、約60%が水分・約20%がタンパク質でできています。

タンパク質は20種類のアミノ酸が複雑に絡み合って構成されていて、

筋肉・皮膚・髪の毛・爪・血液・臓器などを形成しています。

身体組織の重要な構成成分ですから、毎日・毎食摂取する必要があります。

    しかし、タンパク質を多く摂取したからといって、強靭な筋肉ができるわけではありません。身体に必要なたんぱく質は、必要な時に必要な材料を使い適宜つくられています。余ったアミノ酸は体内にエネルギーと貯蔵され、身体を作る材料にならず、肥満の原因になります。そのため過剰摂取に気をつけましょう。

    厚生労働省によると、1日あたりの平均必要量は、成人男性50g、成人女性40gとなっています。

    タンパク質は、植物性タンパク質と動物性タンパク質の2種類に分けられます。2種類といっても、その違いは質ではありません。

    ・植物性タンパク質は、植物本来の栄養源としてタンパク質を保有しているので、その殆どが純粋なタンパク質で、身体にほぼ害なく消化・吸収できます。

    ・動物性タンパク質には、脂質など他の様々な成分が結合し、消化・吸収ができません。また、動物性タンパク質の結合している脂質が影響し活性酸素などの有害物質が作られます。さらに、過酸化脂質となり血管の老化に繋がるなど、多くの弊害をはらんでいます。

      1.  ビタミン

5大栄養素(糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル)のビタミンは

13種類あり、それぞれ特有の作用があります。

ビタミンは「生物が正常な生理機能を営むために、その必要量は微量ではあるが、自分ではそれを生成・合成できず、他の天然物から栄養素として摂りいれなければならない一群の有機化合物」です。

体構成成分やエネルギーにはならず、また、1日の必要量はmgの単位や、それの1,000分の1のμg(マイクログラム)の単位で表わされる微量にも関わらず、健康保持には必要不可欠な栄養素です。

国民健康栄養調査によると、年齢や性別を問わず、ビタミンの中でも特にビタミンB群が不足がちであると報告されています。ビタミンB群は「疲れ」と関係が深く、3大栄養素が活力源になることを助けるための大切な微量栄養素です。ビタミンが不足すると効率的なエネルギー生産が難しくなります。

    成人病・老化・ガンなどの予防にも有効とされる研究発表もあり、健康・病気予防の両面からも、食品から必ず摂りたい栄養素です。

      1.  ミネラル

    5大栄養素(糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル)のミネラルは不足しがちな栄養素の代表格です。

    栄養バランスが良いと言われていた日本食から、欧米化が進み、インスタント食品・ファストフードを活用することが多くなり、ミネラルバランスは危機的状況とまで言われています。

ミネラルは100種類以上あり、全てをチェックするのは困難です。

ミネラルは、おもに体調を整える働きをします。必須ミネラルは16種類、その中で主要ミネラルといわれる5つは、カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅です。これらは血液・骨・歯・毛髪・神経などを作る重要な構成要素なので、不足すると様々な疾患のもとになります。

ミネラルは、体の機能維持や調整に欠かせない栄養素ですが、体内では作り出せないので、食品から摂る必要があります。

また、腸での吸収が難しいと言われ、組合せによっては吸収を阻害されることも多いのです。それを少しでも防ぐため、加工度の低いもの・無添加・無調整のものを選択しましょう。

    ビタミン・ミネラル摂取のため、サプリメントを服用するのも良いのですが、

    医師・栄養士・アドバイザーなどに相談し、品質の良いものを選び、摂り過ぎに注意しましょう。

      1.  塩分

「塩分は控えめに」「塩分は高血圧・心臓病・脳卒中の原因」というフレーズはすっかり浸透したように思います。

世界保健機関(WHO)は、世界中の人の食塩摂取目標を15gとしています。日本の厚生労働省が20143月に発表した目標値は、18歳以上の男性:18.0g未満、女性:7.0g未満となっています。

因みにアメリカでは13.86.0gで、日本は塩分摂取量が多いとされています。

実際の食塩平均摂取量は、2012年日本の成人1人あたり男性:11.3g、

女性:9.6gとなっています。健康には、うす味だと認識しましょう。

外食と外食産業

3、 外食と外食産業

◆外食

外食する場合に気をつけたいこと

  1. 栄養バランスを考えて数種類の野菜を必ず摂りましょう。

  2. 食べ放題のお店では、ついつい食べ過ぎになり易いので注意しましょう。

  3. 脂っこいものや、塩分の強いものは控えめにしましょう。

  4. 農薬・食品添加物が含まれている場合があります。信頼できるお店を選びましょう。

◆外食産業

外食産業は、すっかり私たちの日常に溶け込み、「おもてなし」を体感できるホスピタリティ産業になっています。

長引く景気低迷の2012年においても23兆円~24兆円の市場規模を維持しています。

2011年度のデータで、外食産業の市場規模を他産業と比較すると、下記のグラフになります。(出所:業界動向サーチHP


外食産業23兆円  /  コンビニ7兆円  /  携帯電話10兆円

スーパー18兆円  /  百貨店6兆円

外食産業がとても大きい業界であるということがわかります。

 余談になりますが、平成21年総務省「経済センサス・基礎調査」によりますと、外食産業の店舗数は67468店、従業者数は4367987人となっています。

この数値は、日本の全事業所数の約11%、全従業者数の7%にあたり、日本で働いている人の100人に1人が外食産業に従事していることになります。これは、外食産業が雇用の大きな受け皿となっていることも表しています。

このように外食産業が発展し、外食を手軽に食べられるようになった昨今、バランスの良い栄養を摂るため、少し危機感を持ち、意識することが大切になってきているように思います。体調を崩してからでは遅いのではないでしょうか。

4、 健康な食事の認証マーク

 厚生労働省は2014106日健康な食事にマークをつけることを決めました。実施は20154月からです。炭水化物やたんぱく質など必要な栄養素の摂取基準を満たしたコンビニエンスストア、スーパーマーケットの弁当・惣菜など「健康な食事」と認証し、表示できるマークを選定しました。(下)

  これは生活習慣病の予防や改善につなげていくのを目的としています。


主食は黄色、主菜は赤色、副菜を緑色で表し、3色を

適正に組み合わせることで栄養バランスの良の食事を摂取することができます。

マークは一般から募集した114点から選ばれました。

厚労省によると、対象は市販される調理済みの食品で、主食など分野別にエネルギーの上限を設け、必要な栄養素や食塩量などを定めています。

主食・主菜・副菜を組み合わせる場合は合計、1食あたり650キロカロリー未満とし、食塩は3グラム未満と設定しました。

黄色=主食

主食は300キロカロリー未満。

玄米など精製度の低い穀類を2割程度含むことが条件。含まれる炭水化物は4070グラム。


赤色=主菜(魚介類/肉類/卵類/大豆/大豆製品を主材料)

主菜は250キロカロリー未満。

タンパク質は1017グラム。

緑色=副菜(野菜/きのこ類/海藻類)

副菜は150キロカロリー未満。

野菜は100200グラムで緑黄色野菜を

2種類以上組み合わせる。

  弁当1食単位に加え、1品目ごとでも認証されます。例えば、おにぎりやパンなら主食を表す黄色部分のみ、魚のフライや鶏肉のから揚げなら主菜の赤色部分のみの色を付けたマークを表示できます。

  黄色と赤色だけのマークの弁当に、自分で緑色表示のサラダを加えるなど、3色をじょうずに組み合わせることで「健康な食事」になります。

  また、牛乳・乳製品はカルシウムやアミノ酸の摂取源となり、果物はビタミン・ミネラルが含まれまれますが、それぞれ単独で摂取することが多いので、主菜や副菜として扱わないことにしました。

  菓子・嗜好飲料・アルコールも主食・主菜・副菜には含まず、生活習慣病との関連があるので、積極的な摂取を勧めていません。

まとめ

  1. まとめ

日本の食文化の良さを継承しながら、おいしさや楽しみを伴う食事が大切です。

食品の香り・色合い・味・食感・器など、私たちは五感を使い、美味しくて楽しい食事を楽しみましょう。

食事の後の楽しい団らん。「おいしかった~」「すばらしかった~」という満足感で、体も心もリフレッシュし元気に明るくなります。そのテーブルを家族や親しい知人・友人と一緒に囲むなら、いっそう健康な心身を得ることができます。

栄養素に必要以上に重きを置いたり、1回の食事で栄養バランスを計ると、食事そのものが重苦しくなってしまいます。

1日の摂取量・1週間の摂取量くらいの長いスパンで栄養の摂取を捉え、のんびり楽しく、豊かな食生活を送りましょう。

気分転換に、たまに外食するのも楽しいです。

日ごろ献立を考え、食事を作っておられる方にとって「上げ膳 据え膳」は至福の時です。外食産業と上手に付き合い、家族とご自身の体を守ってあげてください。

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漁船の上を元気に歩き回っているのが、体重2.7キロ、キングサイズの天然マダコです。
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