健康な食事

食事の仕方

1、食事の仕方

  1. 朝昼夜3度の食事を食規則正しく食べましょう

    脳に必要な唯一の栄養は糖です。通常、夕食を摂ったあと眠り、朝目覚めるまで何も食べることはできません。その結果、脳の栄養である糖質も不足している状態になっています。そのため、朝食で糖質を摂取する必要があります。午前中の活動エネルギー不足にもなりますので、朝食は抜かず、しっかり摂りましょう。

昼食は、午後からの活動エネルギーになりますので、朝食と同様にしっかり摂りましょう。

夕食は、1日使った体や脳の疲れに栄養を補給する意味があります。特に、成長過程の人には、就寝中に作られる成長ホルモンのためにもきちんと摂る必要があります。また、深夜に飲食は慎みましょう。

食物の分解・消化・吸収には23時間かかります。就寝は夕食後23時間経過してから眠るといいでしょう。それよりも早く就寝すると、使われなかった余分なエネルギーが体内に脂肪として蓄積されてしまいます。

人間の体はよくできていて、規則正しく食べていると必要以上の栄養を体に入れないようにします。でも、摂取量や時間が不規則な食生活を送っていると「次はいつ栄養が摂れるだろう」と体が不安を感じ「摂れなかったときのために」と必要以上の栄養を蓄えようとします。そのため脂肪を溜め込みやすくなり、肥満にも繋がります。また、お腹が空き過ぎて食べると食べ過ぎになることもあります。

  1. いろいろな食材を摂りましょう

    1985年厚生省(現:厚生労働省)が、「健康づくりのための食生活指針」で「130食品を目標に」と提唱しましたが、数に神経質になる・数の絶対化・食べ過ぎになるなど、誤解を招くこともあるという理由で数字の表示は消えました。

食品数にとらわれず主食・主菜・副菜を基本に、多様な食品を組み合わせるよう努めましょう。

  1. よく噛み、腹八分目を守りましょう。

「早食い・ながら食い」は、食べ過ぎてしまう傾向にあります。よく噛んで、

ゆっくり食べると胃腸への負担も少なくすみます。

「よく噛む」という習慣が「腹八分目」の目安を分かりやすくしてくれます。

八分目といっても、お腹にメモリがあるわけではないので見極めも実行も

難しいですね。六分目・七分目で終えると、すぐにお腹が空き、「一口だけ…」と何かを口に入れたりすると、反って食べ過ぎてしまいます。八分目のアラームをキャッチするにはどうすればいいのでしょう…。

満腹を感じる体の仕組み

食事をすると、血液中のブドウ糖濃度が上がって行きます。その情報が脳にある満腹中枢を刺激し、満腹を感じるようになります。

満腹中枢が働き始めるまで最低でも20分かかると言われています。

つまり20分以内で食べ終える方は、腹八分目のアラームに気づかず食べ過ぎてしまう可能性があります。

腹八分目のアラーム

ある程度食事進めると「お腹がいっぱいになってきたな」と感じる瞬間があるはずです。そこです!

多くの方は「もう少し食べれる」と勘違いをして箸を進めてしまいます。箸を進めず10分~20分経過すると、実はお腹がいっぱいになっていると気付くはずです。

ゆっくり味わいながら、楽しく食べるように心がけていると、「ここで食べ終えよう」というタイミングがつかめてきます。

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