健康な食事

食事の栄養素

2、食事の栄養素

      1. 炭水化物

5大栄養素(糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル)の糖質は淡水化物のことで、しっかり摂りましょう。

    炭水化物は体内に吸収されるとブドウ糖に分解され、脳や筋肉のエネルギー源になります。特に脳はブドウ糖を主たるエネルギー源としているので、脳の働きを維持するために多量のブドウ糖を必要とします。

ブドウ糖が不足すると、脳の働きが鈍くなったり集中力が低下します。炭水化物の不足はスタミナ切れを起こしたり、疲れやすくなるため、活動源として必要不可欠な栄養素です。

最低でも1100g~150g、ごはんに換算するとお茶碗2杯~4杯は摂りましょう。体内に溜めることができる炭水化物の量は僅かなので、1日の食事で常に適量を摂りましょう。

炭水化物を摂るのはご飯が最適です。優先的にエネルギー源として使われ、ゆっくり消化・吸収されるので体脂肪になり難く、腹持ちもよいので、食べ過ぎ・間食を防ぎ、結果的に肥満予防になります。

      1.  脂質

5大栄養素(糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル)の脂質は脂肪のことで、摂りすぎに注意しましょう。

2009年、厚生労働省は脂質の指標として、成人の場合、総エネルギー摂取量に占める割合を20%~25%未満(29歳以下は30%)と示しています。

同じ重さで比べると、脂肪は炭水化物やたんぱく質よりも大きなエネルギーを持っています。炭水化物・タンパク質1gで4kcalのエネルギーを生み出すのに対し、脂肪は19kcalとされています。したがって、脂肪の多い食品は少量でもエネルギー過多の危険を持ち、特に運動不足の場合はエネルギーの摂り過ぎになります。摂り過ぎたエネルギーは体脂肪として蓄積されるため、肥満やメタボリックシンドロームの原因となります。

    また、動物・魚類・植物由来の脂肪には、それぞれ異なった種類と量の脂肪酸が含まれているので、バランスよく食べる必要があります。

動物性脂肪だからダメ・植物性脂肪だからいい、というものではありません。

    動物性・植物性を問題するのではなく、脂肪酸のバランスを表すSMP比率が343であるのが望ましいとされています。欧米と違い、日本人の食事の平均比率は、理想に近いバランスとされています。

[S:飽和脂肪酸 / M:一価不飽和脂肪酸 / P:多価不飽和脂肪酸]

      1. タンパク質

5大栄養素(糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル)のタンパク質は動物性と植物性があり、摂りすぎに注意しましょう。

    人間の体は、約60%が水分・約20%がタンパク質でできています。

タンパク質は20種類のアミノ酸が複雑に絡み合って構成されていて、

筋肉・皮膚・髪の毛・爪・血液・臓器などを形成しています。

身体組織の重要な構成成分ですから、毎日・毎食摂取する必要があります。

    しかし、タンパク質を多く摂取したからといって、強靭な筋肉ができるわけではありません。身体に必要なたんぱく質は、必要な時に必要な材料を使い適宜つくられています。余ったアミノ酸は体内にエネルギーと貯蔵され、身体を作る材料にならず、肥満の原因になります。そのため過剰摂取に気をつけましょう。

    厚生労働省によると、1日あたりの平均必要量は、成人男性50g、成人女性40gとなっています。

    タンパク質は、植物性タンパク質と動物性タンパク質の2種類に分けられます。2種類といっても、その違いは質ではありません。

    ・植物性タンパク質は、植物本来の栄養源としてタンパク質を保有しているので、その殆どが純粋なタンパク質で、身体にほぼ害なく消化・吸収できます。

    ・動物性タンパク質には、脂質など他の様々な成分が結合し、消化・吸収ができません。また、動物性タンパク質の結合している脂質が影響し活性酸素などの有害物質が作られます。さらに、過酸化脂質となり血管の老化に繋がるなど、多くの弊害をはらんでいます。

      1.  ビタミン

5大栄養素(糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル)のビタミンは

13種類あり、それぞれ特有の作用があります。

ビタミンは「生物が正常な生理機能を営むために、その必要量は微量ではあるが、自分ではそれを生成・合成できず、他の天然物から栄養素として摂りいれなければならない一群の有機化合物」です。

体構成成分やエネルギーにはならず、また、1日の必要量はmgの単位や、それの1,000分の1のμg(マイクログラム)の単位で表わされる微量にも関わらず、健康保持には必要不可欠な栄養素です。

国民健康栄養調査によると、年齢や性別を問わず、ビタミンの中でも特にビタミンB群が不足がちであると報告されています。ビタミンB群は「疲れ」と関係が深く、3大栄養素が活力源になることを助けるための大切な微量栄養素です。ビタミンが不足すると効率的なエネルギー生産が難しくなります。

    成人病・老化・ガンなどの予防にも有効とされる研究発表もあり、健康・病気予防の両面からも、食品から必ず摂りたい栄養素です。

      1.  ミネラル

    5大栄養素(糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル)のミネラルは不足しがちな栄養素の代表格です。

    栄養バランスが良いと言われていた日本食から、欧米化が進み、インスタント食品・ファストフードを活用することが多くなり、ミネラルバランスは危機的状況とまで言われています。

ミネラルは100種類以上あり、全てをチェックするのは困難です。

ミネラルは、おもに体調を整える働きをします。必須ミネラルは16種類、その中で主要ミネラルといわれる5つは、カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅です。これらは血液・骨・歯・毛髪・神経などを作る重要な構成要素なので、不足すると様々な疾患のもとになります。

ミネラルは、体の機能維持や調整に欠かせない栄養素ですが、体内では作り出せないので、食品から摂る必要があります。

また、腸での吸収が難しいと言われ、組合せによっては吸収を阻害されることも多いのです。それを少しでも防ぐため、加工度の低いもの・無添加・無調整のものを選択しましょう。

    ビタミン・ミネラル摂取のため、サプリメントを服用するのも良いのですが、

    医師・栄養士・アドバイザーなどに相談し、品質の良いものを選び、摂り過ぎに注意しましょう。

      1.  塩分

「塩分は控えめに」「塩分は高血圧・心臓病・脳卒中の原因」というフレーズはすっかり浸透したように思います。

世界保健機関(WHO)は、世界中の人の食塩摂取目標を15gとしています。日本の厚生労働省が20143月に発表した目標値は、18歳以上の男性:18.0g未満、女性:7.0g未満となっています。

因みにアメリカでは13.86.0gで、日本は塩分摂取量が多いとされています。

実際の食塩平均摂取量は、2012年日本の成人1人あたり男性:11.3g、

女性:9.6gとなっています。健康には、うす味だと認識しましょう。

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